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健康飲食,從改變四種常見吃法做起

www.674048.buzz | 時間:2020-04-20 08:49:23 | 來源:中國食品報

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

  在新冠病毒肺炎疫情期間,人們空前重視自己的健康。但是,有些影響到身體健康的錯誤飲食方式,很多人可能還沒有意識到。

  誤區一 喜歡過癮的咸味

  在出汗不多的情況下,每天有 3—5 克鹽即可滿足人體需求,過多則可能有害。各國營養學家一直宣傳“鹽不過 6” “鹽不過 5”。但此前的宣傳主要集中在血壓控制方面,而近期的研究則發現高鹽還會擾亂腸道菌群,甚至有害免疫系統功能。

  近日德國醫學家發表了一項研究。他們在小鼠動物實驗中發現,吃了高鹽飼料的實驗小鼠,在接觸到致病性大腸桿菌和單核增生李斯特菌等致病菌之后,更容易出現嚴重的感染情況。在后續的人體試驗當中,研究者讓健康受試者每天額外吃 6 克鹽,結果 1 周之后就看到了效果——試者的身體也出現了和實驗小鼠類似的情況,中性粒細胞殺死細菌的能力明顯降低了。

  研究者發現,當吃高鹽膳食的時候,鹽的攝入量遠遠超過身體的需求,身體要多排除鹽分,就要增加腎臟中尿素的含量。然而,過多的尿素會降低中性粒細胞的抗菌功能性,而中性粒細胞的這種抗菌作用,對于預防腎盂腎炎非常重要。

  身體要想排除掉多余的鹽,就需要調整水鹽相關激素的水平。為了降低鹽皮質激素的水平,又導致具有糖皮質激素活性的物質增加,而它們會擾亂相關激素分泌的晝夜節奏,抑制全身免疫功能,減少中性粒細胞的產生量,降低其抗菌功能。

  誤區二 迷戀甜食甜飲料

  多吃糖有害免疫力,這已經不是什么科學新聞了。這里所說的糖,是人工添加糖,并不包括天然水果中所含的糖。

  人們早就發現,血糖過度上升的糖尿病患者,和血糖正常者相比,身體的抗菌能力、抗病毒能力均顯著下降,而這些都與免疫系統功能下降密切相關。美國營養流行病學調查發現,喝甜飲料多的成年人,患哮喘和慢性支氣管炎的風險都更大。早有研究發現,過多吃糖降低中性粒細胞等白細胞的功能,使其對抗有害微生物的能力下降。

  近期多項研究表明,高糖飲食會擾亂腸道菌群,而腸道微生物的平衡與正常的免疫功能密切相關。過多攝入甜食有更多的害處,會降低飲食的營養素密度,即便熱量沒有超標,也會造成維生素和礦物質缺乏。

  誤區三 要么只吃蔬果要么只吃肉蛋

  蛋白質太少或太多都有害免疫力。蛋白質是抗體和多種免疫應答中各種活性物質的主要原料,所以在蛋白質營養不良時,身體的抗感染能力會下降。只吃大量蔬果,魚肉蛋奶豆制品等食物不足,會導致蛋白質攝入量過少。淀粉類主食太少,會導致蛋白質作為能量來源被消耗,不會發揮應有的營養作用。

  反過來,把魚蝦肉蛋當飯吃,同樣也是不利于免疫系統正常功能的。前面已經說到,腎臟中過多的尿素不利于免疫細胞的抗菌作用,而攝入大量蛋白質,會造成腎臟的尿素水平上升。

  吃過多的動物性蛋白質,植物性食物比例太少,也會造成身體的營養不平衡,抗氧化物質不足,膳食纖維不夠,這些都會影響到腸道菌群的健康和免疫系統的功能。

  誤區四 吃飯不按點

  到點不吃飯有害免疫力這一點很多人沒想到。澳大利亞科學家近期研究發現,人體的腸道免疫功能具有晝夜節律,而這種規律和吃飯時間有關。及時吃飯有利于預防可能出現的腸道感染。

  人們每天所吃的食物,并不是無菌狀態。為了對付可能存在的有害細菌,人體通過分泌胃酸來殺滅微生物,同時還在腸道中配備了強大的“免疫部隊”來預防微生物作亂,保護腸黏膜的完整性。

  在不吃東西時,這些“免疫部隊”保持低活性狀態。如果沒有微生物來襲,這些免疫細胞如果活性過高,就有可能造成腸道的慢性炎癥和自身損傷。如果每天規律進食,身體就知道什么時候激活腸道的免疫系統,什么時候讓它們休息。如果進食時間無法預測,腸道免疫系統也會無所適從,容易造成腸道慢性炎癥。

  一旦腸道出現疾病,人體的消化吸收功能就會受到影響。一方面,容易出現消化不良的情況,吃同樣的食物,得到的營養可能大幅度減少,從而降低全身的抗病力;另一方面,進食的混亂也會影響到腸道菌群。

  做好五點提高抵抗力

  要讓自己的身體具有良好的抗病力,就得記得以下五點基本要求:

  不要太重口。嫌口味淡,可以加一些香辛料、蔥姜碎、堅果碎、芝麻醬、花生醬等來提味,但一定不要放太多鹽和其他咸味調味品。

  不要多吃甜食,戒掉甜飲料。偶爾一次可以,但不能放任對甜食甜飲料的喜好。每天的甜味食物僅限于一款,比如一杯酸奶、一小碗銀耳羹、一小份冰淇淋等。

  不要只用大量蔬果來當飯。如果吃得太油膩了,偶爾這樣做一天半天是可以的,但長期而言會導致蛋白質營養不良。

  不要用大量魚肉海鮮等來當飯。在下館子的時候很多人會這么做,但實際上這么做不僅增加胃腸、肝臟、腎臟的負擔,對免疫力也是有害無益的。

  按時吃飯,不要輕易忽略一餐,或者進餐時間推遲太多。如果要操作“8 小時進餐”之類吃法,也得把營養吃夠,并形成新的進餐規律。



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